Auszeit als Therapie: negative Gedanken und Gefühle unterbrechen

Die Macht der Metakognitiven Therapie. Wir können lernen, unsere vielen negativen Gedanken und Gefühle zu kontrollieren.

„Abgesehen von Tod und Steuern gibt es noch eine dritte Gewissheit im Leben: Jeder ist irgendwann einmal deprimiert“, sagt Matthew Johnstone.

Ob es nur mal eine Phase ist, immer wiederkehrt oder sich in eine klinische Depression verwandelt – wir können, statt uns zu verstecken oder wegzurennen, lernen, den „schwarzen Hund“ an die Leine zu nehmen.

By the way – falls Sie denken, Sie sind allein mit den miesen Gefühlen und Gedanken – nein – eine von vier Frauen und einer von sechs Männern ist betroffen.

In der heutigen schnelllebigen und stressigen Welt sind negative Gedanken und Gefühle allgegenwärtig. Sie können unser Wohlbefinden beeinträchtigen, unsere Beziehungen belasten und unsere Leistungsfähigkeit mindern. Doch was wäre, wenn wir diese negativen Gedanken und Gefühle selbst kontrollieren könnten? Eine mögliche Antwort liegt in der Metakognitiven Therapie (MCT). Wenn MCT funktioniert, kann sie Ihnen helfen, ein positiveres und erfüllteres Leben zu führen.

Was ist Metakognitive Therapie?

Die Metakognitive Therapie (MCT) ist eine Weiterentwicklung der kognitiven Therapie. Sie wurde von Adrian Wells entwickelt. Die MCT ist ein relativ neuer Ansatz in der Psychotherapie, der sich auf die Art und Weise konzentriert, wie wir über unser Denken nachdenken. Anders als traditionelle Therapien, die oft darauf abzielen, den Inhalt unserer Gedanken zu verändern, zielt MCT darauf ab, unsere Beziehung zu unseren Gedanken zu verändern. Der Begriff „Metakognition“ bezieht sich auf das Wissen und die Kontrolle über unsere eigenen kognitiven Prozesse. In der Praxis bedeutet dies, dass wir lernen, wie wir unsere Gedanken beobachten und steuern können anstatt uns von ihnen überwältigen zu lassen.

Warum sind negative Gedanken so mächtig?

Negative Gedanken haben eine starke Wirkung auf unser emotionales Wohlbefinden. Sie können Angst, Stress, Depression und eine Vielzahl anderer emotionaler Probleme verursachen. Oft fühlen wir uns gefangen in einem Kreislauf negativer Gedanken, der schwer zu durchbrechen scheint. Der Grund dafür liegt in der Natur unserer Denkprozesse. Wenn wir einem negativen Gedanken zu viel Aufmerksamkeit schenken, wird er stärker und kann unsere Stimmung und unser Verhalten stark beeinflussen.

Wie funktioniert die Metakognitive Therapie?

Die Metakognitive Therapie basiert auf dem Prinzip, dass nicht die Gedanken selbst das Problem sind, sondern die Art und Weise, wie wir mit ihnen umgehen. Hier sind einige der zentralen Techniken und Prinzipien der MCT:

1. Metakognitives Bewusstsein entwickeln
Der erste Schritt in der MCT besteht darin, ein Bewusstsein für unsere eigenen Denkprozesse zu entwickeln. Das bedeutet, dass wir lernen, unsere Gedanken zu beobachten, ohne sofort auf sie zu reagieren. Dies kann durch Achtsamkeitsübungen und Meditation erreicht werden. Es gibt inzwischen viele Mediations-App´s, die kurze für jeden Menschen und jede Lebenssituation machbare Einheiten anbieten.

2. Gedanken distanzieren
Anstatt uns von negativen Gedanken mitreißen zu lassen, lernen wir, uns von ihnen zu distanzieren. Dies wird oft als „dezentrieren“ bezeichnet. Es geht darum, zu erkennen, dass Gedanken nur Gedanken sind und nicht unbedingt die Realität widerspiegeln.

3. Aufmerksamkeitslenkung
Ein weiterer wichtiger Aspekt der MCT ist die Kontrolle unserer Aufmerksamkeit. Negative Gedanken werden oft stärker, wenn wir ihnen zu viel Aufmerksamkeit schenken. Durch die bewusste Lenkung unserer Aufmerksamkeit auf positive oder neutrale Aspekte unserer Erfahrung können wir die Macht negativer Gedanken verringern.

4. Veränderung der Überzeugungen über das Denken
Ein zentraler Teil der MCT besteht darin, unsere Überzeugungen über das Denken selbst zu ändern. Viele Menschen glauben, dass sie keine Kontrolle über ihre Gedanken haben oder dass negative Gedanken gefährlich sind. Diese Überzeugungen verstärken die Macht negativer Gedanken. Indem wir diese Überzeugungen hinterfragen und ändern, können wir lernen, unsere Gedanken besser zu kontrollieren.

Praktische Anwendungen der Metakognitiven Therapie

Die Metakognitive Therapie kann in vielen Bereichen des Lebens angewendet werden. Hier sind einige Beispiele:

1. Stressbewältigung
Stress ist oft das Ergebnis von anhaltenden negativen Gedanken über unsere Fähigkeit, mit Herausforderungen umzugehen. Durch die Anwendung von MCT-Techniken können wir lernen, diese Gedanken zu kontrollieren und unseren Stress zu reduzieren.

2. Angstbewältigung
Angst ist oft mit wiederholtem Grübeln über mögliche zukünftige Ereignisse verbunden. Durch die Entwicklung eines metakognitiven Bewusstseins und die Anwendung von Techniken zur Aufmerksamkeitslenkung können wir die Häufigkeit und Intensität ängstlicher Gedanken verringern.

3. Verbesserung der emotionalen Gesundheit
Depression und andere emotionale Probleme sind oft mit negativen Denkmustern verbunden. Durch die Anwendung von MCT können wir lernen, diese Muster zu durchbrechen und eine positivere Einstellung zu entwickeln.

Anwendung der Metakognitiven Therapie im Alltag

Hier sind einige praktische Tipps, wie Sie die Prinzipien der MCT in Ihrem täglichen Leben anwenden können:

1. Tägliche Achtsamkeitsübungen
Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für Achtsamkeitsübungen. Dies kann so einfach sein wie fünf Minuten stilles Sitzen und Beobachten Ihrer Gedanken ohne Urteil.

2. Gedankenjournal führen
Führen Sie ein Tagebuch, in dem Sie Ihre Gedanken aufschreiben. Dies kann Ihnen helfen, Muster zu erkennen und Ihre metakognitiven Fähigkeiten zu entwickeln.

3. Positive Aufmerksamkeit kultivieren
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich auf die positiven Aspekte Ihres Lebens zu konzentrieren. Dies kann durch Dankbarkeitsübungen oder einfach durch bewusste Aufmerksamkeitslenkung geschehen. Oft sind wir nur mit den Dingen, die schiefgelaufen sind, beschäftigt oder suchen nach dem, was fehlt. Achten Sie bewusst einmal darauf, was in Ihrem Leben alles schon gut läuft und was alles da ist.

4. Überzeugungen hinterfragen
So manches, wovon wir glauben überzeugt zu sein, ist überholt. Fragen Sie sich mal, ob Ihr Gehirn Ihnen nicht immer wieder die alte Leier anbietet, die Sie ungeprüft umsetzen. Nehmen Sie sich Zeit, Ihre Überzeugungen über das Denken zu hinterfragen. Sind negative Gedanken wirklich so mächtig, wie Sie glauben? Wollen Sie lernen, Ihre Gedanken zu kontrollieren? Es ist nicht einfach, aber viel leichter als Sie denken!

Beispiele: Wie Metakognitive Therapie funktioniert

Die Metakognitive Therapie (MCT) bietet eine Vielzahl von Techniken und Strategien, um negative Gedanken und Gefühle effektiv zu kontrollieren. Hier sind einige konkrete Beispiele, die veranschaulichen, wie MCT in der Praxis funktioniert und wie sie in verschiedenen Lebensbereichen angewendet werden kann.

Anna – Umgang mit Stress am Arbeitsplatz

Situation: Anna ist eine Marketingmanagerin, die ständig unter hohem Druck steht, Projekte rechtzeitig abzuschließen. Sie erlebt häufig Stress und Sorgen über ihre Leistungsfähigkeit und die Zukunft ihrer Karriere.

Anwendung der MCT:

Metakognitives Bewusstsein: Anna beginnt ihren Tag mit einer kurzen Achtsamkeitsmeditation ( 10 Minuten – sie hat eine App dafür), um ihre Gedanken zu beobachten, ohne sich in ihnen zu verlieren. Sie bemerkt, dass sie sich oft auf mögliche Misserfolge und die Meinung ihrer Kollegen konzentriert.
Gedanken distanzieren: Wenn Anna bemerkt, dass sie sich Sorgen macht, erinnert sie sich daran, dass diese Gedanken nur vorübergehende mentale Ereignisse sind und nicht die Realität widerspiegeln. Sie sagt sich selbst: „Das ist nur ein Gedanke, keine Tatsache.“
Aufmerksamkeitslenkung: Anna entscheidet sich bewusst, ihre Aufmerksamkeit auf die positiven Aspekte ihrer Arbeit zu lenken. Sie macht eine Liste der Aufgaben, die sie erfolgreich abgeschlossen hat, und konzentriert sich auf ihre Fähigkeiten und Erfolge.
Überzeugungen hinterfragen: Anna hinterfragt ihre Überzeugung, dass sie ständig perfekt sein muss. Sie erkennt, dass Fehler ein natürlicher Teil des Lernprozesses sind und nicht das Ende ihrer Karriere bedeuten.

Markus – Bewältigung von Angststörungen

Situation: Markus leidet unter sozialer Angst und hat Angst vor öffentlichen Reden und sozialen Interaktionen. Er grübelt ständig über vergangene Gespräche und sorgt sich darüber, was andere von ihm denken.

Anwendung der MCT:

Metakognitives Bewusstsein: Markus beginnt ein Gedankenjournal, in dem er regelmäßig seine Gedanken und Gefühle aufschreibt. Er erkennt Muster in seinen Gedanken, wie das Grübeln über mögliche negative Bewertungen durch andere.
Gedanken distanzieren: Markus lernt, sich von seinen ängstlichen Gedanken zu distanzieren, indem er sie als „Gedankenwolken“ visualisiert, die vorbeiziehen, ohne dass er sich in sie verwickelt.
Aufmerksamkeitslenkung: Wenn Markus merkt, dass er in ängstliche Gedanken abgleitet, lenkt er seine Aufmerksamkeit bewusst auf seine Umgebung oder eine Aufgabe, die er gerade erledigt. Er übt, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.
Überzeugungen hinterfragen: Markus arbeitet daran, seine Überzeugung, dass andere ihn negativ bewerten, zu hinterfragen. Er führt Experimente durch, indem er sich in sozialen Situationen beobachtet und feststellt, dass seine Befürchtungen oft unbegründet sind.

Grübelzeiten stoppen die Gedankenschleifen

Markus entscheidet sich nach seiner Auszeit schnell, eine feste tägliche Grübelzeit einzuführen. Weil er in seiner Auszeit unmittelbar bemerkt hat, wie gut ihm das Mentaltraining getan hat. Er grübelt täglich nicht mehr rund um die Uhr. Das hat ihn oft deprimiert und völlig antriebslos gemacht. Er grübelt täglich von 17-18 Uhr. Lachen Sie nicht. Es funktioniert!

Markus übt die Gedanken in den anderen Zeiten „vorbeiziehen“ zu lassen oder notiert im Geiste: „jetzt nicht – nachher um 17 Uhr ist Grübelzeit“. Er bemerkt nach kurzer Zeit, dass die negativen Gedanken nicht mehr da sind. Er notiert sie auch bewusst nicht. Nur so können seine Gedanken sich auflösen und verflüchtigen. Psychohygiene ganz natürlich. Wenn er um 17 Uhr vergessen hat, was ihn sorgte, lacht er – dann war es wohl nicht wichtig. :)

Und die „übriggebliebenen“ Sorgen bekommen um 17 Uhr seine volle Aufmerksamkeit. Um 18 Uhr ist dann wieder Schluss. Morgen ist auch noch ein Tag, um sich zu sorgen.

Cornelia – Bewältigung von Depressionen

Situation: Cornelia kämpft mit Depressionen und hat häufig negative Gedanken über sich selbst und die Zukunft. Sie fühlt sich hoffnungslos und unfähig, positive Veränderungen in ihrem Leben zu bewirken.

Anwendung der MCT:

Metakognitives Bewusstsein: Cornelia beginnt, regelmäßig Achtsamkeitsübungen zu machen, um ihre Gedanken zu beobachten, ohne sich mit ihnen zu identifizieren. Sie erkennt, dass sie oft in negativen Denkmustern gefangen ist.
Gedanken distanzieren: Cornelia lernt, ihre negativen Gedanken als Produkte ihres depressiven Zustands zu sehen, nicht als Tatsachen. Sie verwendet Techniken wie das Benennen ihrer Gedanken („Ich habe gerade einen negativen Gedanken über meine Zukunft – aber es ist nicht meine Zukunft“).
Aufmerksamkeitslenkung: Cornelia setzt sich tägliche Ziele, um ihre Aufmerksamkeit auf positive Aktivitäten zu lenken, wie z.B. Spaziergänge in der Natur, Treffen mit Freunden oder das Ausprobieren neuer Hobbys.
Überzeugungen hinterfragen: Cornelia arbeitet daran, ihre Überzeugung, dass sie nichts ändern kann, zu hinterfragen. Sie führt Tagebuch über kleine Erfolge und positive Veränderungen, um ihre Selbstwirksamkeit zu stärken.

Michael – Verbesserung der emotionalen Regulation

Situation: Michael erlebt häufig starke emotionale Schwankungen und findet es schwer, seine Gefühle zu kontrollieren. Er fühlt sich oft von seinen Emotionen überwältigt und reagiert impulsiv.

Anwendung der MCT:

Metakognitives Bewusstsein: Michael übt sich darin, seine Emotionen und die dazugehörigen Gedanken zu beobachten, ohne sofort darauf zu reagieren. Er nutzt Atemtechniken, um sich zu zentrieren und seine emotionale Reaktion zu verlangsamen.
Gedanken distanzieren: Michael lernt, seine intensiven emotionalen Reaktionen als temporäre Zustände zu sehen. Er verwendet Sätze wie „Das ist nur eine emotionale Reaktion, sie wird vorbeigehen“ um sich zu beruhigen.
Aufmerksamkeitslenkung: Michael konzentriert sich bewusst auf Aktivitäten, die ihm helfen, sich zu entspannen und abzulenken, wie z.B. Sport, Musik hören oder kreative Tätigkeiten.
Überzeugungen hinterfragen: Michael hinterfragt seine Überzeugung, dass er seine Emotionen nicht kontrollieren kann. Er lernt, dass er durch die Anwendung von MCT-Techniken in der Lage ist, seine emotionale Reaktion zu steuern und weniger impulsiv zu handeln.

Praktische und wirksame Werkzeuge zur Kontrolle negativer Gedanken und Gefühle

Durch die Entwicklung eines metakognitiven Bewusstseins, die Distanzierung von negativen Gedanken, die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit und die Veränderung tief verwurzelter Überzeugungen können wir lernen, unsere geistige und emotionale Gesundheit erheblich zu verbessern. Indem wir diese Techniken in unseren Alltag integrieren, können wir die Kontrolle über unsere Gedanken und Gefühle zurückgewinnen und ein erfüllteres und positiveres Leben führen.

Mein Naturcoaching bietet einen kraftvollen Ansatz zur Kontrolle negativer Gedanken und Gefühle.

Erinnern Sie sich daran, dass die Veränderung von Denkgewohnheiten Zeit und Geduld erfordert. Doch mit der richtigen Einstellung und den richtigen Techniken ist es möglich, die Macht negativer Gedanken zu brechen und ein erfüllteres Leben zu führen.

Probieren Sie es aus und erleben Sie die positiven Veränderungen selbst!

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