Grenzen erkennen und achten: Warum wir oft über unsere Grenzen gehen und wie wir lernen, sie gesund zu setzen

Grenzen setzen fällt vielen Menschen schwer. Das Gefühl, immer wieder über die eigenen Grenzen zu gehen, wird leider schnell zur Gewohnheit.

Wir alle kennen diese Situationen: Man bleibt länger im Büro, um eine wichtige Aufgabe abzuschließen, obwohl man eigentlich schon auf dem Weg zum Fußballspiel des Sohnes sein sollte. Oder die Tochter, die täglich mit ihrem älteren Vater telefoniert, obwohl sie eigentlich dringend eine Pause bräuchte. Eine Freundin darf doch noch vorbeikommen, obwohl wir gar keine Lust auf Besuch haben, weil wir den Abend in Ruhe allein verbringen wollten.

Wir gehen sogar zu vielen Veranstaltungen und Festivitäten, weil wir nicht absagen mögen oder anderen eine Freude machen wollen. In gewissem Maße ist das ja auch okay. Häufen sich solche Momente jedoch, in denen wir unsere eigenen Bedürfnisse hintanstellen, hinterlassen sie oft ein unangenehmes Gefühl.

In diesen Beispielen begegnen wir einem Phänomen, das viele Menschen betrifft: das ständige Zurückstecken eigener Bedürfnisse, sei es aus Pflichtgefühl, Schuldgefühlen oder der Angst, unfreundlich oder egoistisch zu wirken. Dieses Verhalten hat jedoch langfristig negative Auswirkungen auf unsere psychische und emotionale Gesundheit. Denn wenn wir immer wieder gegen unsere eigenen Bedürfnisse handeln, beginnen wir, innerlich auszubrennen.

Schutz vor Überforderung ist ein zentraler Aspekt in der heutigen schnelllebigen und leistungsorientierten Gesellschaft. Viele Menschen entfernen sich zunehmend von ihrer eigenen Innenwelt, verlieren den Zugang zu ihren Bedürfnissen und neigen dazu, sich stattdessen stark auf die Bedürfnisse und Erwartungen anderer zu konzentrieren. Dieser Prozess ist nicht nur psychisch belastend, sondern auch tief in sozialen und persönlichen Dynamiken verwurzelt.

Warum entfernen wir uns von unserer Innenwelt?

Die Entfernung von unserer eigenen Innenwelt und damit von unseren eigenen Bedürfnissen hat viele Gründe. Einer der zentralen Faktoren ist der gesellschaftliche Druck, ständig produktiv, verfügbar und anpassungsfähig zu sein. Von Kindesbeinen an lernen wir, dass es wichtiger ist, Erwartungen zu erfüllen als auf die eigenen Bedürfnisse zu hören. Schule, Arbeit und das soziale Umfeld prägen uns mit dem Gedanken, dass Leistung und Erfolg an erster Stelle stehen. In diesem Kontext verlieren viele Menschen den Bezug zu ihrer Innenwelt und somit auch zu ihren Bedürfnissen.

Ein weiterer Aspekt ist die Angst vor Ablehnung

Wenn wir unsere eigenen Bedürfnisse über die der anderen stellen, riskieren wir, abgelehnt oder als egoistisch wahrgenommen zu werden. Viele Menschen wollen um jeden Preis gefallen und vermeiden Konflikte. Um dies zu erreichen, richten sie ihren Fokus auf die Bedürfnisse anderer und verlieren den Kontakt zu sich selbst.

Auch die ständige Reizüberflutung durch digitale Medien und moderne Technologien spielt eine große Rolle. Wir sind heute permanent mit äußeren Eindrücken konfrontiert – von Social Media, Nachrichten bis hin zu beruflichen Anforderungen. Diese Informationsflut kann dazu führen, dass wir die Verbindung zu unserem Inneren verlieren, da wir schlichtweg keine Zeit mehr für Reflexion oder Stille haben.

Warum verlieren wir uns im „Innenraum“ der anderen?

Das Phänomen, dass wir uns im Inneren der anderen Menschen verlieren, hängt oft mit dem Bedürfnis nach Anerkennung, Liebe und Zugehörigkeit zusammen. Viele Menschen haben das Gefühl, dass sie sich nur dann akzeptiert oder wertvoll fühlen, wenn sie sich für andere aufopfern oder deren Erwartungen erfüllen. Dieses Verhalten ist häufig erlernt – wir erfahren schon früh, dass wir Lob und Zuneigung erhalten, wenn wir uns um andere kümmern oder deren Bedürfnisse an erste Stelle setzen.

Ein weiteres Problem ist, dass viele Menschen es nie gelernt haben, auf ihre eigenen Bedürfnisse zu achten. Wenn wir in einem Umfeld aufwachsen, in dem unsere eigenen Bedürfnisse wenig Beachtung finden, entwickeln wir oft unbewusst die Vorstellung, dass es wichtiger ist, den Erwartungen anderer gerecht zu werden. Dieser Fokus auf den „Innenraum“ der anderen – also deren Bedürfnisse, Emotionen und Erwartungen – wird so zur Norm.

Das Verhalten kann auch auf Unsicherheiten und mangelndes Selbstvertrauen zurückgeführt werden. Menschen, die wenig Vertrauen in ihre eigenen Fähigkeiten oder Urteile haben, suchen oft Bestätigung im Außen. Sie versuchen, sich über die Zufriedenheit oder das Wohl der anderen zu definieren und sind ständig damit beschäftigt, die Erwartungen ihres Umfelds zu erfüllen. Dabei vergessen sie, was sie selbst brauchen oder wollen.

Warum ist es so schwer, ungünstiges Verhalten zu ändern?

Das Verlassen dieses Musters ist oft sehr schwer, weil es tief in unserem psychischen und emotionalen System verankert ist. Immer wieder springen wir auf den alten Zug auf. Unser Verhalten zu verändern braucht Klarheit, Bewusstheit und Ausdauer. Zum einen ist es also eine Frage der Gewohnheit. Wenn wir unser ganzes Leben damit verbracht haben, uns nach anderen zu richten, wird es zu einer automatischen Verhaltensweise. Wir müssen erst lernen, uns selbst wahrzunehmen, und das erfordert viel Achtsamkeit und Übung.

Zum anderen sind viele Menschen von Schuldgefühlen geplagt, wenn sie beginnen, ihre eigenen Bedürfnisse in den Vordergrund zu stellen. Sie fürchten, egoistisch zu wirken, oder haben Angst, Beziehungen zu verlieren, wenn sie ihre eigenen Grenzen ziehen. Diese Ängste sind oft irrational, aber dennoch tief verwurzelt. Es erfordert Mut und emotionale Arbeit, sich diesen Ängsten zu stellen und neue Verhaltensweisen zu entwickeln.

Ein weiterer Faktor, der den Wandel erschwert, ist das Umfeld. Wenn wir beginnen, auf unsere eigenen Bedürfnisse zu hören und uns von den Erwartungen anderer abgrenzen, kann das zu Konflikten führen. Freunde, Familienmitglieder oder Kollegen, die es gewohnt sind, dass wir uns nach ihnen richten, reagieren oft irritiert oder sogar ablehnend, wenn wir anfangen, „Nein“ zu sagen oder eigene Prioritäten zu setzen. Diese äußeren Widerstände verstärken oft das Gefühl, dass wir für uns selbst ungünstig handeln und erschweren den Prozess der Veränderung.

Die psychischen Auswirkungen des Grenzüberschreitens

Jedes Mal, wenn wir über unsere eigenen Grenzen gehen, ob bewusst oder unbewusst, zahlen wir einen emotionalen Preis. Auf den ersten Blick mag es wie eine Kleinigkeit erscheinen, jemandem den Vortritt auf dem Parkplatz zu lassen, obwohl man es eilig hat oder ein weiteres Telefonat mit einem Familienmitglied zu führen, obwohl man erschöpft ist. Doch diese kleinen Momente summieren sich. Jedes Mal, wenn wir uns selbst zurückstellen, um den Erwartungen oder Bedürfnissen anderer gerecht zu werden, kostet es uns Kraft.

Die Folge ist oft Frustration. Wir fühlen uns ausgebrannt und innerlich leer, weil wir ständig mehr geben, als wir eigentlich können. Dies führt nicht selten zu einem Gefühl der Unzufriedenheit – sowohl mit uns selbst als auch mit unserer Umwelt. Langfristig kann das ständige Ignorieren der eigenen Grenzen sogar zu ernsthaften psychischen Problemen wie Burnout oder Depressionen führen.

Das Problem: Schuldgefühle und die Angst vor Ablehnung

Ein Grund, warum viele Menschen Schwierigkeiten haben, Grenzen zu setzen, ist das enge Zusammenspiel von Schuldgefühlen und dem Bedürfnis nach sozialer Anerkennung. Die meisten von uns wollen als freundliche, hilfsbereite und zuverlässige Menschen wahrgenommen werden. Wenn wir „Nein“ sagen oder für unsere eigenen Bedürfnisse einstehen, haben wir oft das Gefühl, andere zu enttäuschen oder unfreundlich zu wirken.

Dieser innere Konflikt ist tief verwurzelt. Schon in unserer Kindheit lernen wir, dass es wichtig ist, sich anzupassen, anderen zu gefallen und den Erwartungen gerecht zu werden. Dieses Muster führt dazu, dass wir uns als Erwachsene schuldig fühlen, wenn wir unsere eigenen Bedürfnisse über die anderer stellen. Wir haben Angst, abgelehnt zu werden oder nicht mehr gemocht zu werden, wenn wir uns erlauben, Grenzen zu setzen.

Das Zurückstecken führt zu Frustration und Aggression

Wenn wir ständig unsere eigenen Bedürfnisse ignorieren, entstehen oft negative Emotionen. Zunächst ist es vielleicht nur ein leises Gefühl des Unwohlseins, doch mit der Zeit wird dieses Unbehagen intensiver. Wir fühlen uns frustriert, weil wir nicht in der Lage sind, unsere eigenen Wünsche zu äußern. Diese unterdrückte Frustration kann sich in verschiedenen Formen äußern – von Traurigkeit über Gereiztheit bis hin zu Aggression.

Haben Sie sich jemals dabei ertappt, dass Sie wütend oder genervt auf eine kleine, scheinbar unbedeutende Situation reagiert haben? Oft sind diese Ausbrüche ein Zeichen dafür, dass wir lange Zeit unsere eigenen Bedürfnisse unterdrückt haben. Wir haben immer wieder nachgegeben, uns zurückgestellt und „Ja“ gesagt, wenn wir eigentlich „Nein“ sagen wollten. Irgendwann bricht sich die aufgestaute Frustration Bahn – oft in Momenten, in denen es gar nicht um die eigentliche Ursache geht.

Wie können wir gesunde Grenzen setzen und Schuldgefühle überwinden?

Der Schlüssel zu einem gesünderen Umgang mit unseren Grenzen liegt darin, Selbstfürsorge und Achtsamkeit zu kultivieren. Es ist wichtig zu verstehen, dass das Setzen von Grenzen nicht egoistisch ist, sondern klug und notwendig, um langfristig gesund und ausgeglichen zu bleiben.

Hier sind einige Strategien, die Ihnen helfen können, gesunde Grenzen setzen – ohne sich schuldig zu fühlen:

1. Reflektieren Sie Ihre Bedürfnisse und setzen Grenzen

Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit, um in sich hineinzuhören. Welche Situationen oder Menschen führen dazu, dass Sie sich überfordert fühlen? Wann neigen Sie dazu, Ihre eigenen Bedürfnisse zu ignorieren? Diese Reflexion hilft Ihnen, sich Ihrer persönlichen Grenzen bewusster zu werden.

Tipp fürs Selbstcoaching

Wenn Sie ein diffuses Gefühl wie Wut, Trauer oder Aggression nicht gleich einordnen oder benennen können, probieren Sie einmal Folgendes:

Setzen Sie zum Beispiel einen Teddy oder ein Kissen vor sich hin und befragen das Stofftier oder das Kissen, was denn grad los ist. Wichtig ist dabei, es auf liebevolle und zugewandte Weise zu tun. Wie würden Sie einen Menschen geduldig und voller Interesse befragen, den Sie sehr mögen? Dann sprudeln Antworten aus Ihnen heraus. Notieren Sie alles, was da kommt. Ohne Bewertung. Es ist oft spannend, wie schnell eine DIN A 4 Seite voll ist und was für Erkenntnisse sich ergeben.

Kennen Sie Wilson? Den Volleyball aus dem Film »Verschollen« mit Tom Hanks? Mit seinem eigenen Handabdruck, zwei Augen, einer Nase und einem Mund, hat Hanks den Ball zu seinem Freund und Berater gemacht. Wilson hat ihm vier Jahre dabei geholfen, auf einer einsamen Insel zu überleben und bei Verstand zu bleiben, und als er ihn auf hoher See ans Meer verliert, trauert man als Zuschauer mit um den Verlust. Dabei spricht Tom Hanks genau genommen mit sich selbst, seinem inneren Berater.

• Wenn wir auf uns selbst hören, stärkt genau das unser Selbstbewusstsein.
• Wir wissen wieder, wo es langgeht.
• Was unser Ziel ist.

Ich gebe zu, am Anfang ist es mir auch schwergefallen. Doch probieren Sie es. Es muss ja keiner wissen ;-). So können Sie sehr schnell herausfinden, welches eigentlich relevante Problem unter dem aktuellen Thema liegt. Dann können wir wieder für uns sorgen. Die meisten Dinge im Außen haben mit uns im innen zu tun.

Wir können uns gar nicht oft genug selbst „in den Arm nehmen“, denn nur, wenn es uns gut geht – erst dann sind wir auch ein Geschenk für die Welt.

2. Kommunizieren Sie klar und respektvoll

Grenzen zu setzen bedeutet nicht, unfreundlich oder abweisend zu sein. Es geht vielmehr darum, Ihre Bedürfnisse klar und freundlich zu kommunizieren. Ein einfaches, aber bestimmtes „Nein“ kann oft Wunder wirken. Sie müssen sich dabei nicht rechtfertigen oder lange Erklärungen abgeben – ein „Nein“ ist genauso legitim wie ein „Ja“.

3. Akzeptieren Sie Ihre Schuldgefühle im Grenzen setzen

Schuldgefühle sind normal, besonders wenn wir beginnen, unsere Gewohnheiten zu ändern. Es ist jedoch wichtig, diese Gefühle nicht als Zeichen dafür zu interpretieren, dass wir etwas falsch machen. Erinnern Sie sich daran, dass das Setzen von Grenzen ein Akt der Selbstfürsorge ist und langfristig sowohl Ihnen als auch Ihren Mitmenschen zugutekommt. Nehmen Sie Abstand. Denn Sie sind nicht die Schuld. Etwa so: „Ah, da erkenne oder spüre ich ein Schuldgefühl“. Das ist besser als zu denken: „Ah, da bin ich schuldig“.

In unserem Coaching und Mentaltrainingskonzept erarbeiten wir Techniken und Strategien, um Gedanken und Emotionen in unserem Leben zuzulassen, aber ihnen einen begrenzten Raum zu geben.

Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum – wir machen ihn sichtbar und erkennen die Handlungsmöglichkeiten.

4. Grenzen setzen: Machen Sie kleine Schritte

Grenzen setzen ist ein Lernprozess. Beginnen Sie mit kleinen, alltäglichen Situationen, in denen Sie Ihre Bedürfnisse klarer äußern können. Vielleicht fangen Sie damit an, in einer stressigen Situation „Nein“ zu sagen oder Sie lassen sich bewusst eine Pause, wenn Sie merken, dass Sie erschöpft sind. Mit der Zeit wird es Ihnen leichter fallen, Ihre Grenzen zu erkennen und zu respektieren.

5. Suchen Sie Unterstützung

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Grenzen zu setzen oder sich dabei unwohl fühlen, kann es hilfreich sein, Unterstützung zu suchen. Ein Coach oder Therapeut kann Ihnen helfen, Ihre individuellen Herausforderungen zu identifizieren und Strategien zu entwickeln, um besser auf sich selbst zu achten.

6. Es ist absolut legitim, manchmal einfach gar nicht zu reagieren, wenn etwas an uns herangetragen wird, und das hat mehrere Gründe:

Energiehaushalt: Insbesondere für hochsensible Menschen ist es wichtig die eigene Energie zu schützen. Nicht alles verdient unsere Aufmerksamkeit, und manchmal ist es besser, bewusst Distanz zu wahren, um sich nicht unnötig zu überlasten.
Abgrenzung: Keine Reaktion ist auch eine Form des Grenzen Setzens. Es signalisiert, dass man sich nicht verpflichtet fühlt, auf alles einzugehen, was von außen kommt. Dadurch zeigt man, dass man für sich selbst und seine Bedürfnisse einsteht.
Vermeidung von Konflikten: In manchen Fällen kann Nicht-Reagieren helfen, Konflikte zu vermeiden, die unnötig oder destruktiv wären. Statt sich in emotional aufgeladene Situationen zu verwickeln, kann Schweigen oder Abwesenheit eine ruhige Lösung darstellen.
Wertigkeit: Nicht alles, was an uns herangetragen wird, ist gleich wichtig oder verdient eine Reaktion. Indem man auf gewisse Dinge nicht reagiert, priorisiert man das, was wirklich zählt, und lässt Unwichtiges beiseite.
Selbstschutz: Manche Themen oder Anfragen können emotional belastend sein, und manchmal ist der beste Schutz, diese gar nicht erst zuzulassen. Keine Reaktion schützt vor einer emotionalen Überforderung oder Eskalation.

Durch bewusste Nicht-Reaktion kann man also seine persönlichen Grenzen wahren und sich auf das konzentrieren, was wirklich wichtig ist, ohne sich in ständigen äußeren Anforderungen zu verlieren.

Grenzen setzen als Schlüssel zu einem erfüllten Leben

Das ständige Überschreiten unserer eigenen Grenzen mag kurzfristig dazu führen, dass wir den Erwartungen anderer gerecht werden – langfristig führt es jedoch zu Unzufriedenheit, Frustration und emotionaler Erschöpfung. Lernen wir jedoch, auf unsere eigenen Bedürfnisse zu hören und sie klar zu kommunizieren, können wir ein ausgeglicheneres und erfüllteres Leben führen.

Grenzen setzen ist kein Zeichen von Egoismus, sondern ein wichtiger Schritt, um unsere psychische und körperliche Gesundheit zu schützen. Indem wir uns erlauben, „Nein“ zu sagen und auf uns selbst zu achten, schaffen wir die Grundlage für ein Leben voller Energie, Zufriedenheit und innerer Balance.